原创
哪些蔬菜可以做凉拌菜？
哪些蔬菜可以做凉拌菜？
制作简单的凉拌菜越来越受到人们的喜爱。
适合凉拌的蔬菜均气味独特清新，口感清脆有嚼劲，可生食，或仅以热水焯烫就能散发香气。
适合用于凉拌的蔬菜分以下三类：
1、适合生食的蔬菜。这类蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩的口感，若加热则会破坏其养分及口感，通常只须洗净即可直接调味食用。此类蔬菜有胡萝卜、黄瓜、西红柿、莴苣、白菜、辣椒等。
2、生熟食皆宜的蔬菜。这类蔬菜气味独特，口感清脆，常含有大量纤维素。洗净后直接放调料拌匀生食，口味十分清鲜；如果用热水焯烫后调拌食用，则口感会变的稍软，但还会保留原味。此类蔬菜有芹菜、甜椒、芦笋、秋葵、苦瓜、卷心菜、洋葱、白萝卜、海带、菜花等。
3、须焯烫后食用的蔬菜。这类蔬菜通常淀粉含量较高或有生涩气味，但只要用热水焯烫后即可有脆嫩的口感和清鲜的滋味，再加调味料调拌即可食用。此类蔬菜有四季豆、莲藕、山药、土豆等。
分享几种比较有代表性的凉菜调味汁制作方法：
1、麻酱汁。将芝麻酱用香油调稀，加入盐、味精、香油、和蒜泥调和均匀。这种调味汁拌食荤素原料均可。常见的有：麻酱豇豆、麻汁黄瓜等。
2、咸鲜汁。取碗，加入1勺生抽、1勺香油、1勺花椒油，再加入1勺糖、2勺盐、2勺醋拌均。这种调味汁多用于凉拌素菜。
3、酸辣汁。1勺盐、1勺香油、1勺花椒油、2勺辣椒油、3勺糖、3勺白醋。注意：酸辣味的调味汁白糖一定要多放一些。
4、葱油汁。取碗加葱末和盐拌匀，将热油浇在葱上面，再加入八角、草果、小茴香、葱头，味精、麻油即可。适合拌制蔬菜和肉类，比如：葱油鸡、葱油莴笋等。
5、麻辣汁。1勺盐、半勺糖、2勺醋、2勺辣椒油、2勺生抽、1勺香油、1勺花椒油。一般制作凉拌肉菜时多用麻辣汁。
6、糖醋汁。将少许姜片和花椒放入水中熬煮片刻捞出，再放入白糖煮至溶化后出锅，晾凉后再加入醋和少许盐、香油拌匀。 糖醋汁一般用于拌制蔬菜，比如糖醋藕片、糖醋萝卜等等。
蔬菜菜名名字
蔬菜菜名大全名字
蔬菜菜名大全名字，蔬菜是我们日常饮食中必不可少的食物，它可以提供人体所需要的多种维生素和营养物质，同时蔬菜中的水分和膳食纤维可以帮助人体排出毒素，市面上的蔬菜种类繁多，接下来看看蔬菜菜名大全名字。
蔬菜菜名名字1白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、蒿菜、香菜、芥菜、芥兰、茴香、蒜苗、莴笋、空心菜、豌豆尖、生菜、白花菜、青花菜、油麦菜、甘蓝、小葱。
萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、芋头、茭白、苤蓝、慈姑、洋葱、生姜、大蒜、蒜薹、韭菜花、大葱、韭黄。
冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿、苦瓜、辣椒、玉米、小瓜。
毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工、四季豆。
香菇、平菇、金针菇、木耳、银耳、杏鲍菇、口蘑。
扩展资料
蔬菜的营养物质主要包含矿物质、维生素、纤维等，这些物质的含量越高，蔬菜的营养价值也越高。此外，蔬菜中的水分和膳食纤维的含量也是重要的营养品质指标。通常，水分含量高、膳食纤维少的蔬菜鲜嫩度较好，其食用价值也较高。
但从保健的角度来看，膳食纤维也是一种必不可少的营养素。蔬菜的营养素不可低估，1990年国际粮农组织统计人体必需的维生素C的90%、维生素A的.60%均来自蔬菜，可见蔬菜对人类健康的贡献之巨大。
此外，蔬菜中还有多种植物化学物质是被公认的对人体健康有益的成分，如类胡萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等，许多蔬菜还含有独特的微量元素，对人体具有特殊的保健功效，如西红柿中的番茄红素、洋葱中的前列腺素等。
蔬菜菜名名字2一、鲜菜种类
野生类：主要有野生菌、蕨菜、薇菜、水芹菜等；
栽培（培养）类：包括根菜类、茎菜类、叶菜类、花菜类、果菜类、牙菜类、幼嫩种子类、食用菌类等；
海生（水生）类：主要有海带、紫菜、藕、荸荠等。
二、蔬菜制品种类
净菜、鲜切菜类：只经过轻度加工和保鲜包装，可即食或供餐饮业使用的新鲜蔬菜；
速冻类：指经过分切、速冻而成的鲜菜；
脱水干制类：指经过脱水后的蔬菜干制品；
酱腌泡菜类：指酱制、腌制和泡制而成的蔬菜制品；
罐头制品类：经过加工后用罐头容器包装而成的蔬菜制品；
蔬菜汁饮料类：蔬菜汁是以新鲜或冷藏蔬菜为原料，经过榨而得的汁液。进一步加工（如调配、杀菌、包装）后，才能成为蔬菜汁产品或者蔬菜汁饮料。
三、蔬菜品种名称大全
根菜类：萝卜（白罗卜，胡罗卜，水罗卜）、根用芥菜、大头菜（芥疙瘩）、芜菁（蔓菁、窝儿蔓）、芜菁甘蓝（洋疙瘩）与辣根、美洲防风、根芹菜、牛蒡、菊牛蒡、婆罗门参、、根菾菜（紫菜头、火焰菜）等。
茎菜类：大葱、小葱、蒜、洋葱、生姜、洋姜、莲菜、莴笋、山药、茭白、马铃薯、红薯、卜留克、芦笋（石刁柏）、甘蓝、百合、莲藕。
叶菜类大白菜、小白菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝、紫甘蓝、结球甘蓝、生菜、菠菜、韭菜、芹菜、苦苣、油麦菜、黄秋葵、空心菜、茼蒿、苋菜、香椿、娃娃菜、芥兰、荠菜、香菜、茴香、马齿苋、木耳叶、芥菜、芜荽（大叶香菜、小叶香菜）、雪里蕻、油菜、紫苏、黑芝麻。
花菜类白菜花、绿菜花、花椰菜、金针菜、青花菜、紫菜蔓、朝鲜蓟、芥蓝等。
芽菜类豌豆芽、香椿芽、萝卜芽、荞麦芽、花生芽、姜芽、黄豆芽、绿豆芽、豆苗。
果菜类辣椒（菜椒、青椒、尖椒、甜椒、朝天椒、线椒）、南瓜、金丝南瓜、黑皮冬瓜、苦瓜、黄瓜、丝瓜、菜瓜、瓠瓜、胡瓜、佛手瓜、西葫芦、番茄、茄子、芸豆、豇豆、豌豆、架豆、刀豆、扁豆、菜豆、毛豆、蛇豆、甜玉米。
食用菌类香菇、木耳、草菇、平菇、秀珍菇、金针菇、杏鲍菇、茶树菇、银耳、猴头菇、牛肝菌、红菇、竹荪、口蘑、松口蘑(松茸)、灵芝、冬虫夏草。
蔬菜菜名名字3十大最常见的叶菜类蔬菜品种
1.生菜
生菜是一种原产于欧洲地中海沿岸，在国内目前有着广泛的栽培和悠久的种植历史的叶用莴苣的俗称，在寻常百姓的餐桌上是较为常见的蔬菜之一，不管是炒食还是生食均可，并具有脆嫩爽口，略带甜味的蔬菜。
2.大白菜
大白菜是一种在中国各地有着广泛栽培的十字花科芸薹属而年生草本植物，而这种5月开花6月结果的蔬菜呢不含有丰富的营养元素，并具有一定的药用价值，而蔬菜不管是炒制、生食、盐腌、酱渍均可。
3.油麦菜
这种从国外引进的蔬菜品种，目前在国内大多数地区有着广泛栽培，而这种口感鲜嫩、营养丰富，内部含有丰富微量元素、矿物质、维生素的生熟皆可蔬菜，不仅有着清肝利胆、镇静安神、降低血脂的功效，还有着“凤尾”的美誉。
4.菠菜
菠菜是一种原产于伊朗，目前在国内有着广泛再配，叶片呈鲜绿色的藜科菠菜属一年生草本植物，也是目前国内极为常见的十大补血蔬菜之一，而因这种适合少糖、凉拌、炒制的色泽浓绿的蔬菜内含有多种营养素，因此也有着“营养模范生”的美称。
5.小白菜
小白菜作为大白菜的近亲，在国内有着十分广泛的栽培，是所有蔬菜中含有最丰富的维生素和矿物质的菜品，对于消费者来说不仅极具营养性，吃起来也是清香鲜美、软糯可口，并带有一定的甜味，不管是什么样的烹饪方式几乎都可以利用。
6.芹菜
芹菜是一种在国内有着大规模种植，并具有悠久种植历史的汇总国人常吃的蔬菜之一，因其中含有丰富的蛋白质、维生素、多种矿物质使得这种蔬菜具有平肝清热、解毒宣肺、健胃利血等功效。
7.油菜
油菜是一种具有较高观赏性的油料作物、重要蔬菜和动物饲料，而这个原产于欧洲目前在中国各地有着广泛种植的内部拥有较高含量维生素C的草本作物，常吃这种作物还有着降低血脂、解毒消肿等功效。
8.卷心菜
卷心菜又被称为甘蓝，是十字花科芸薹属一、二年生草本植物，在国内大多省去均有着栽培，是我国重要蔬菜之一，十大减肥蔬菜之一，而因卷心菜中含有丰富的优质蛋白、纤维素、矿物质、维生素等营养元素而有着补充营养、强身健体的功效。
9.茼蒿
茼蒿是有着蒿子秆、菊花菜、蓬花菜等别称的叶片呈长形羽状分裂形的茼蒿属一、二年生草本植物，曾凭借着甘香清气和调胃健脾、降压补脑的功效在古代时被当成是宫廷佳肴，现在也是在人们饭桌上常见的蔬菜之一。
10.菜心
菜心是一种产于我国南方温暖地区的特产蔬菜之一，一年四季均可播种的十字花科芸薹属一、二年生草本植物，而这种蔬菜虽然在北方消费量相对较少，但在南方却是有着相对较大的需求量，不管是水煮、净炒、凉拌烹制方式均可。
凉拌素菜有哪些品种
摘要：凉拌素菜就是把各种素菜和调料凉拌着吃的菜肴，在炎炎夏日特别受人们的喜爱，既低脂又清口。但是，不是所有的素菜都可以凉拌的，所有在挑选素菜凉拌时，一定要选对食材。那么，凉拌素菜有哪些品种？家常凉拌素菜做法有哪些？下面，一起来看看吧！凉拌素菜有哪些适合凉拌的蔬菜芹菜
芹菜有“甘凉清胃、涤热祛风、利咽喉、明目益气、补血健脾、止咳利尿、降压镇静等功效。但芹菜的降压作用在其炒熟后并不明显，一般选择凉拌会比较好，可较大限度地保存营养。
香菜
香菜有散热解表、健胃健脾等功效，为温中、健胃的食品，脾胃虚弱的人也可食用。香菜尤其适合做凉拌菜的配菜，香菜拌木耳、香菜拌豆腐、香菜拌海蜇丝等等，不仅能增色增味，还能给营养加分。
土豆
土豆含有0.1%的脂肪，每天多吃土豆可以减少脂肪的摄入，使多余的脂肪渐渐代谢掉。同时，土豆含丰富的蛋白、碳水化合物、各种维生素、矿物质等。凉拌土豆丝时，只要把土豆在水里焯一下就可以了。
金针菇
金针菇含有人体必需氨基酸成分较全，其中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富，对增强智力尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的作用。夏天凉拌金针菇可以补充因为出汗而流失的钾，消除疲劳。
藕
生藕性寒，甘凉入胃，有清热凉血作用。因而将藕略微焯一下，凉拌吃或直接生吃可清烦热、止呕渴、开胃，防治鼻、牙龈出血。莲藕煮熟后其性由凉变温，能促进食欲，是补脾、养胃、滋阴的佳品。
黄瓜
黄瓜水分含量高，同时含有的葫芦素C具有提高人体免疫功能的作用，含有丰富的维生素E，可延年益寿、延缓衰老，含有丰富的B族维生素，对改善大脑和神系统功能有利，能安神定志，辅助治疗失眠症。
苦瓜
苦瓜具有清热消暑、养血益气、补肾健脾、滋肝明目的功效，对治疗痢疾、疮肿、中暑发热、痱子过多、结膜炎等病有一定的功效。
不适合凉拌的蔬菜新鲜木耳
新鲜的木耳本身含有一种叫卟啉的物质，直接用于凉拌食用后，人体经过阳光照射后易引发皮肤瘙痒、红肿等症状。想要凉拌木耳，选用经过阳光暴晒的干木耳。因为阳光会将卟啉分解掉，人们在食用干木耳之前会将它用水泡发，而水也会将木耳剩余的毒素溶解掉。
菠菜
生的菠菜含有较多的草酸，直接生吃易与钙结合形成难被人体吸收的草酸钙，从而影响人体对钙的吸收。所以想要凉拌菠菜，一般都要用开水烫熟。
西兰花
生吃西兰花，它含有的膳食纤维不利于被人体吸收，易出现消化不良的症状。所以，可以将西兰花用开水烫熟后进行凉拌。
芋头
芋头虽滋补但不可生吃，因为生芋头黏液接触到咽喉，会出现痛痒的症状，而熟吃就不会出现。
山药
山药含有较多的淀粉，生吃则淀粉粒不宜破裂，造成人体消化不良的症状。所以，建议将它煮熟后食用。
可以生吃的蔬菜生吃蔬菜要从安全角度出发，在选择食材上和处理的过程中要严格的要求，以免吃坏肚子或者吃到细菌类食物。所以说并不是所有的蔬菜都适合生吃。
食物一定要新鲜，干净，不要选择打农药的蔬菜。以绿色无公害的食物是好的。要讲究吃法，可以洗干净后直接生吃，也可以凉拌，也可以榨取汁喝。
胡萝卜
胡萝卜富含的胡萝卜素，胡萝卜素也是人体所需的维生素A的主要的来源。胡萝卜生吃口感还是不错的，清脆而甘甜，受到广大人群的喜爱。
黄瓜
黄瓜很适合生吃，营养成分丰富，口感清脆爽口，生吃要讲究卫生，正常情况下是完整的在盐水中浸泡15分钟，然后再冲洗干净。
白萝卜
白萝卜是很好的一种生吃的食材，也是要注意卫生，白萝卜可以生吃也可以凉拌，冬吃萝卜，不用医生开处方，就充分说明了其优质的好处。
西红柿
在切好的西红柿上撒上白糖，是很好的吃法，但是比较好的吃法是把西红柿洗干净之后，用开水烫一下把皮剥掉，不撒白糖。
灯笼椒
灯笼椒俗称大椒，甜椒，富含维生素C，一般是用来生吃，或者配菜吃都是不错的选择。
凉拌素菜的做法瓜类凉拌黄瓜
（1）蒜头拍扁，去衣，剁成蒜蓉；黄瓜清洗干净，撒上盐，用双手握住黄瓜搓擦两遍，冲洗干净；
（2）整根黄瓜用刀背拍裂，切成小段；装入大碗，用凉开水泡洗一下，沥干水分，加入盐；
（3）加入米醋，加入白糖拌匀；
（4）拌匀即可食用，放冰箱冷藏1小时后口感更佳。【做法大全】
凉拌苦瓜
（1）苦瓜洗净。用勺子使劲把苦瓜内白瓤刮去；
（2）水开后，倒入苦瓜片，观察苦瓜颜色变得更绿后捞出来；
（3）苦瓜片沥干水分，上撒香葱末、倒入蚝油、酌情加盐、加鸡精拌匀；
（4）加上一些红辣椒平衡寒热，同时也可以稍做装饰。【做法大全】
凉拌佛手瓜
（1）佛手瓜洗净去皮，切成丝，蒜瓣剁成茸，小米辣切圈，香菜切断；
（2）锅内加清水，煮沸，放入佛手瓜焯烫几十秒，捞出在冷水里面浸泡一会，捞出沥干装盘，小米辣和香菜装一起；
（3）所有食材放一起，放入1茶匙盐、蒜茸、花椒辣椒油1汤匙、麻油1茶匙、糖1/4茶匙和香醋1汤匙，搅拌均匀即可。【做法大全】
凉拌西葫芦
（1）选择比较嫩的西葫芦(就是可以带皮吃的那种)一个，配料也简单，只需大蒜和干辣椒；
（2）西葫芦洗干净，连皮用擦子擦成细丝；擦好的西葫芦丝比切的要细长些；大蒜剁成蒜末，干辣椒切小段，码在西葫芦丝上；
（3）起锅烧热油，“呲啦”一声，淋在蒜末和干辣椒段上，调入一点点盐；
（4）放入1勺白醋和少许白糖，找个盘子盖上，稍微捂一会，让油香充分吸收进蔬菜中，拌匀即可享用。【做法大全】
菌类凉拌黑木耳
（1）干木耳用温水泡发2小时，香菜摘洗干净，大蒜剥皮待用；大蒜捣成蒜泥，香菜切小段；朵儿的黑木耳撕成小块；
（2）锅中加水烧开，下入木耳焯烫30秒；捞出过凉,控干水分待用；
（3）蒜泥中加入盐2g、生抽25g、白糖10g、米醋30g、味精1g、香油5滴，调匀；
（4）将控干水的木耳放入盆中，加入调好的蒜泥，拌匀；
（5）将加入香菜段，拌匀,盛入盘中即可。【做法大全】
凉拌金针菇
（1）备好食材：金针菇、辣椒、蒜头；金针菇洗净切去头部，辣椒切粒、蒜头拍碎；
（2）水里放少许盐烧开，放入金针菇焯1分钟；捞起，放入碗中；
（3）锅里放适量油煮开，关火，加入辣椒、蒜蓉；
（4）倒入陈醋、酱油、香油拌匀；铲起淋在金针菇上面即可。【做法大全】
凉拌银耳
（1）温水中泡发银耳1个小时；
（2）待银耳泡发好后，焯水沥干；手撕成小朵；
（3）将银耳装入容器中放适当盐、白醋、少量白糖、味精、香油调拌均匀即可食用。【做法大全】
凉拌杏鲍菇
（1）杏鲍菇入烤箱，上下火200度烤20分钟；穿心莲焯水过凉攥干水；把杏鲍菇手撕成细丝；
（2）锅中放油，葱姜蒜切细碎和干辣椒一起下锅炒出香味；
（3）关火，放入杏鲍菇穿心莲，加生抽，糖盐，鸡精调味拌匀即可。【做法大全】
叶菜类凉拌菠菜
（1）豆皮冲洗干净后切丝，开一锅水将豆皮烫1分钟后捞出控水；胡萝卜去皮切丝，放入热水中焯烫半分钟捞出控水；菠菜择好、洗净切寸段，入汤锅焯水后攥干水分备用；大蒜薄皮切成末，干辣椒洗净擦干水分剪成段；
（2）将处理好的豆皮、胡萝卜丝、菠菜放入大的料理盆中，将蒜末、辣椒段放到上面；
（3）平底锅内放多一点的花生油，下花椒小火煸出香味后拣出，然后转中火将花生油烧至冒烟后关火；
（4）将烧热的花椒油趁热浇在蒜末、辣椒段上；
（5）调入盐、酱油、香醋和适量的白芝麻，拌匀后即可食用。【做法大全】
凉拌紫甘蓝
（1）紫甘蓝一个，红辣椒适量，洋葱一个，橄榄油适量；红辣椒从中间剖开去掉籽，按照长度切大片，然后切丝备用；紫甘蓝切丝，洋葱切丝备用；
（2）锅内放适量水，烧开，下入辣椒丝去生；将除去生味的辣椒丝沥水捞出放冷水中冰；同样的方法将紫甘蓝放入开水里焯一下；
（3）将紫甘蓝和红椒丝沥水捞出放入大碗中；
（4）放入洋葱丝，加入适量橄榄油、食盐和少量的醋一起拌匀即可食用。【做法大全】
凉拌包菜
（1）包菜手撕成块状，清洗备用；撕好的包菜放到开水中焯烫一下，捞出控水，放凉；小云耳泡开清洗干净，入热水焯熟，捞出放凉；
（2）锅中放适量花生油烧热，放入葱段；锅中放花椒，和葱段一起炸出香味后，捞出；
（3）干辣椒切断，放入热油炸香；
（4）炸好的干辣椒和油一并倒入处理好的包菜、香菇上，加入盐、白糖、味精适量，调匀后即可。【做法大全】
凉拌香菜
（1）香菜洗净，去根去黄叶，用凉开水清洗，捞出稍沥干；香菜切成寸段，根部再切几刀切细；蒜姜剁成末，干红椒切成圈，椒籽保留；
（2）把香菜段放进盆里，所有调味料加齐拌匀；
（3）静置入味，即食。【做法大全】
凉拌马齿苋
（1）将马齿苋摘成段，洗干净；锅内加水，加少许盐和油；
（2）水开后放入马齿苋焯水，色成碧绿即可捞出；用清水多次洗净粘液，淋干水分，放入大碗中；
（3）将蒜瓣捣成蒜泥，浇在马齿苋上；
（4）放入生抽、盐，醋、香油和橄榄油，拌匀即成。【做法大全】
茄果类凉拌茄子
（1）大蒜用刀背拍散，剥去皮后剁成蒜蓉；茄子煮熟后切成条；
（2）盐、白砂糖、生抽和适量清水混合调成汁，淋在茄子上，再将茄子入蒸锅蒸熟；
（3）锅中放油烧热，炒香蒜蓉，然后趁热将蒜蓉均匀地倒在茄子上面即可。【做法大全】
凉拌秋葵
做法：
（1）秋葵洗干净，切去约2/3的蒂。（不要把秋葵切破，防止氽汤时，里面的黏液流失。）
（2）把芥末，蚝油，生抽，糖和麻油放入碗里。
（3）搅拌均匀。
（4）锅放水烧开，放入1小匙盐和玉米油，把秋葵氽烫约3分钟，颜色变翠绿，捞起来。
（5）立即放入冰水里泡凉，以保持其脆绿。
（6）把秋葵码盘，淋上酱料，撒上熟芝麻即可。
凉拌西红柿
做法：
（1）把西红柿放入沸水锅烫一下，剥去皮，切成厚0.6厘米的桔瓣形片，码在盘中。
（2）洋葱切细丝，用开水烫一下，沥干。
（3）洋葱丝放在西红柿上，撒上细盐、胡椒、白糖、醋，拌匀，放进冰箱冷藏室中腌30分钟。
（4）吃时取出加香油略拌和即可。
根茎类凉拌土豆丝
（1）准备好原料；土豆切丝，土豆丝用水洗一遍，然后泡5-10分钟；土豆丝泡好后，沥干；
（2）干辣椒剪丝过一下水，防止太干沾锅就糊，花椒也过水泡一下，同理。蒜切丝或者拍碎。汤匙中兑好，一汤匙白醋，一茶匙盐，半茶匙胡椒粉；
（3）冷油下花椒，小火煸炒花椒微微焦，捞出；
（4）火继续小火，下辣椒蒜片，慢慢等油变成红色。（不是很红，是微红）。把辣椒拨到锅边，开大火；
（5）放入土豆丝和汤匙里的醋，白糖，胡椒。大火爆炒。翻均匀沾上油；土豆丝断生加入盐，剩下的半汤匙白醋，继续翻炒几下；
（6）关火放鸡精，葱花，翻炒均匀。也可以滴几滴香油也不错。【做法大全】
凉拌藕片
（1）准备材料：藕1节，蒜1小块。另用到酱油、芝麻油、醋、糖、油辣子；藕去皮洗净，对半切开。下入冷水锅中，盖上锅盖，煮15分钟左右；捞起，稍凉后切薄片；
（2）加入1小勺香醋；加入2小勺酱油。拌匀；加入2小勺油辣子、1小勺芝麻油。拌匀；
（3）撒入切碎的蒜末、辣椒圈、香葱；
（4）撒入1小勺白糖，拌均匀即可。【做法大全】
凉拌莴笋
（1）将莴苣洗净，切成片，大蒜切成末；
（2）切好的莴苣片放入沸水中过一下即刻捞起；捞出的莴苣片放入凉水中过一下，捞出沥水备用；
（3）沥干的莴苣片放入碗中，加入蒜末和米醋、XO酱；
（4）搅拌均匀即可。【做法大全】
凉拌竹笋
（1）将带泥的野生竹笋洗净，用小刀从笋尖往笋根方向纵向划一刀，将竹笋硬壳剥除；将笋切条片状备用；锅内坐水开煮，舀一小匙白糖入锅搅匀；
（2）大火将水煮开锅后，把切好的笋条倒入锅中氽煮至断生；捞出迅速过凉白开（水中加入2、3粒冰块），控干水备用；
（3）将控水后的竹笋放入大容器中；依次添加精盐、白糖少许、香醋、豉油1勺、辣红油、白雪葡萄籽油拌匀；
（4）上桌前撒上2勺麻辣花生拌匀装盘即可。【做法大全】
凉拌心里美
（1）心里美萝卜清洗干净后，削去厚皮，切成细丝待用；
（2）把萝卜丝放入碗中，撒上适量食盐，拌匀腌5分钟，用凉开水冲走盐分；
（3）取一空碗，加入白米醋、白砂糖搅拌至溶化；
（4）倒入与萝卜丝混合即可。【做法大全】
豆类凉拌毛豆
（1）提前洗切好葱姜蒜（全都切碎末），毛豆用水冲洗干净；一盆水加上一勺盐浸泡十到十五分钟；用手稍稍搓洗毛豆上面的细毛毛，水冲过后剪掉两头；
（2）锅中放入适量水，水开后放入毛豆，倒少许油，加一小勺盐，煮五到六分钟；捞出毛豆用凉开水或纯净水冲凉；
（3）冲凉后的毛豆倒入大碗中，加生抽、蚝油、香油、香醋稍拌；
（4）锅内放适量食用油，油热后入花椒和红椒爆香；加入姜蒜末爆出香味，此时如果有红油可加入，倒入一点生抽；
（5）稍稍翻炒撒入葱花关火，出锅后倒入预先拌好的毛豆内，拌匀装盘。【做法大全】
凉拌豆角
（1）先将豆角码整齐、去掉头、去掉尾、切成段；大蒜拍一下、剁成末、干辣椒切成段；
（2）锅中倒入水、来一勺盐、再来一勺油、这样焯出来的豆角才好看；
（3）将水烧开、开锅之后、放入豆角、煮三分钟就可以、将豆角煮熟。煮好之后、颜色变绿捞出来；
（4）放入冰水中过凉有冰块更好，过完凉之后豆角中间有个印，从印的位置拉开。
（5）锅烧干，倒入油，看上去冒青烟就可以；倒入辣椒中，把辣椒炸香，凉一下；倒入蒜末蚝油味极鲜香醋香油盐白糖；搅匀之后、倒入豆角中、用筷子拌匀就可以了。【做法大全】
凉拌豇豆
（1）豇豆去两头，切成3cm的段；
（2）用开水焯一下，到豇豆变深一点的绿色为止，捞起用冷水冲凉备用；
（3）姜蒜切末，油泼辣子放在冲凉好的豇豆上；
（4）热锅烧油到8成热，泼在油泼辣子和姜蒜末上。加盐，醋拌匀即食。【做法大全】
芽苗类凉拌黄豆芽
（1）黄豆芽摘去老根，红甜椒切丝，葱切丝；
（2）香油、陈醋各一匙，辣椒油、蒜蓉各半匙，生抽两匙，糖少许拌匀成味汁；
（3）锅里烧开水，先放入黄豆芽、红椒丝汆烫2-3分钟；
（4）起锅前关火加入葱丝捞起，浸泡在冰水里；
（5）沥干水分倒入事先调好的味汁，上桌前撒上熟百芝麻即可。【做法大全】
凉拌豌豆苗
（1）煮一锅水，烧开后加一点油和盐，放入豌豆苗焯烫一下；
（2）捞出沥干水分后放入凉开水里冷一下；
（3）加盐和芝麻油拌匀即可。【做法大全】
凉拌萝卜苗
（1）将新鲜的萝卜苗择干净，用盐水泡一下，清水冲洗干净；
（2）蒜洗净去尾拍成末；
（3）锅内放油煸香小红辣椒碎；
（4）将煸出香味的油倒入花椒油中加入蒜末、醋、生抽、盐、鸡精调成味汁；
（5）将调味汁晾凉倒入萝卜苗中；
（6）用筷子上桌前拌匀即可。【做法大全】
其他类凉拌海带丝
（1）将海带清洗干净在清水里浸泡2-3小时；
（2）锅中烧水将海带煮15分钟捞出，晾凉后切成丝；
（3）豆芽焯水捞出过凉水，胡萝卜、青椒切丝待用；
（4）在海带丝、豆芽、胡萝卜丝，青椒丝里调入盐、生抽、醋、糖、香油拌匀即可。【做法大全】
凉拌西兰花
（1）西兰花掰成小朵，用清水浸泡一下；木耳提前泡发；胡萝卜洗用模具压出花形；
（2）锅内入水，放西兰花和胡萝卜焯烫；木耳也烫一下；将菜品过凉水；
（3）锅内入油，爆得葱花成葱油；
（4）将葱油倒入西兰花中，加少许盐、鸡精调味即可。【做法大全】
凉拌三丝
（1）黄瓜切丝，海带用厨房剪刀剪成长度合适，绿豆芽掐掉尾部，这样吃起来口感更好。烧水将绿豆芽和海带丝氽烫后冲水晾凉；
（2）依次放适量盐、糖、味精、鸡精、花椒粉、花椒油、酱油、醋、蒜泥等，因黄瓜腌制后会出水，酱油和醋不需要加太多，如果使用的是陈醋，不要放太多，过酸会影响口感；
（3）喜欢吃辣椒的就可以加老干妈了，不想吃太辣的可以直接放糊辣椒粉或用热油现炮制的辣椒油，不能吃辣椒的则可以省略这个步骤了；
（4）加葱花调味，喜欢香菜的还可以加香菜末，可以依照自己的喜好自由添加香料；
（5）加炸黄豆或炸花生碎拌匀即可享用啦！【做法大全】
凉拌海藻
做法：
（1）准备的材料，海藻浸泡与水中1小时左右挤干水；
（2）锅中水开焯一下海藻；
（3）焯好的海藻浸泡水冰水中后，捞出沥干水份；
（4）加入盐和白糖，淋入白醋，淋入香油；
（5）撒入鸡粉，白芝麻拌匀即可。【做法大全】
凉拌菜调料配方酸辣汁酸辣汁比较常应用在蔬菜、鸡肉、以及一些鱼肉的凉菜制品的拌制上，如脆腌白菜、手撕鸡肉、酸辣鱼片等。具体做法：白醋、盐、味精、少许糖(提鲜用)、麻油、辣椒油拌匀至调料全部融化、混合即可。
咸鲜汁咸鲜汁比较常应用在肉类、海鲜类、蔬菜类的凉菜制品的拌制上，如盐腌鸡柳、盐味拌虾、拌花生、大丰收(无辣)等。具体做法：盐、糖、味精用温水化开，加进少许香油或辣油即可。
糖醋汁糖醋汁主要常应用在蔬菜类食材的凉菜制品的拌制上，如糖醋瓜条等。具体做法：盐、糖用白醋或米醋直接化开后与食材进行搅拌即可。
蒜味汁蒜味汁比较常应用在蔬菜以及一些肉类的凉菜制品的拌制上，如蒜味豇豆、蒜泥白肉等。具体做法：大蒜用捣蒜器捣成蒜泥，与盐、糖、味精、麻油拌匀即可。
姜味汁姜味汁多用在海鲜以及禽类食材的凉菜制品的拌制上，如姜汁蟹棒、姜味鸡排等。具体做法：生姜打坏，将姜汁挤出后与盐、味精、麻油拌匀即可。
甜辣汁甜辣汁多用与蔬菜制品的拌制上，如甜辣萝卜等。具体做法：糖、盐、醋(白醋米醋均可)用火熬开，与食材拌匀后再泼上辣椒油即可。
家常凉拌菜要用到哪些调料食盐：能提供菜肴适当咸度，增加风味，还能使蔬菜脱水，适度发挥防腐作用。
糖：能引出蔬菜中的天然甘甜，使菜肴更加美味。用以腌泡菜还能加速发酵。
葱、姜、蒜：味道辛香，能去除材料的生涩味或腥味，并降低泡菜发酵后的特殊酸味。
辣椒：与葱、姜、蒜的作用相当，但其更为刺激的独特辣味，可使许多凉拌菜更令人开胃。
凉拌蔬菜注意事项（1）黄花菜鲜木耳均有毒
黄花菜鲜木耳不可干吃。而应该过水，再放调料拌了吃。但如果木耳泡发后仍有一些东西干在一起，那么这些东西是有毒的，要切除。
（2）扁豆和四季豆要煮熟
扁豆和四季豆一定要熟透再冷放，不然含有大量的皂甙和血球凝集素的扁豆和四季豆，食用时若没有熟透，会引发中毒。同时，看这两类豆子有没有煮熟的方法是煮熟变暗色。
（3）凉拌菜蔬菜一定要新鲜
事实上，不仅凉拌菜蔬菜要新鲜，平常烹调的菜也一定要新鲜。不然的话，这些菜往往会导致肠胃疾病的发生。大家，有时由于吃坏了东西，导致拉肚子，这是这个原因。
（4）凉拌菜一定要洗干净
现在菜场上，形形色色的菜都很干净漂亮，无虫眼。但，这也意味着，之前打了好多的农作物。所以，一定要清洗干净。特别是西红柿一类，一定要清除。当然，能去皮的一定要去皮。同时，使用自来水冲洗，往往比静态水洗的要干净。
（5）凉拌菜切忌冰箱中久存
冰箱虽好，但依然会有细菌。我就知道，有些食物放冰箱里久了，依然能够看到虫子。所以，凉拌菜一次性吃完为好，隔夜也会不好。
（6）餐具一定要洗干净
用餐前和用餐后，都应该对餐具很好的清洗。当然，有条件的话，买个消毒柜放在家中是挺好的选择。热菜由于温度原因，可把餐具中的细菌杀死，但凉菜就不行。所以，凉拌菜的餐具一定要洗干净。
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适合夏天吃的凉拌菜有哪些 7种超级简单的美味凉拌菜
1 适合夏天吃的凉拌菜大全 凉拌西芹
原料：西芹一把、花生油少许、香油少许、盐少许
做法：
1、将西芹的叶子摘去，洗净。
2、将锅内HR放上水，烧开放入花生油，将西芹放入，无需煮太久，三四分钟即可。
3、将西芹捞出放入冷水中过冷后，将西芹去皮(煮过的西芹很好剥皮的)，切段，装盘撒上食盐少许拌匀，倒入香油少许再拌匀这凉拌西芹既青翠可人又脆口爽人，好一个开胃菜。
凉拌金针菇原料：金针菇、香菇、芹菜、红萝卜半个、红辣椒2个、仔姜
做法：
1、金针菇切指头长短的段，香菇切丝，芹菜也切段，半个红萝卜切细丝，两个红辣椒切细丝，仔姜切细丝。
2、然后油锅烧热，先下姜丝、辣椒丝爆炒，淋一点老酒。
3、放入红萝卜丝、香菇丝、芹菜段下去炒熟。
4、放入金针菇炒，加一点陴县豆瓣酱，一点镇江香醋，一点糖翻炒片刻，就可以出锅了。
凉拌苦瓜原料：苦瓜500克，熟植物油9克，酱油10克，豆瓣酱20克、精盐2克，辣椒丝25克，蒜泥5克。
制作：
1、将苦瓜一剖两半，去瓤洗净后切1厘米宽的条，在沸水中烫一下放人凉开水中浸凉捞出，控净水分。
2、将苦瓜条加辣椒丝和精盐脑。后，控出水分，然后放凉开水中浸凉捞出，放人酱油、豆瓣酱、蒜泥和熟油拌匀即可。
凉拌菠菜原料：菠菜、琥珀花生
做法：菠菜2斤，洗净后，切段。用炉子上沸水焯一下，待用。食盐,味精少许，蒜粉，香油，一起搅拌均匀。最后可以放点琥珀花生仁。可以上桌啦，省时省事，营养丰富，爽口，是夏天的可口 凉菜，提示：菠菜一定要洗干净，喜欢芥末的可放芥末油。
凉拌面筋原料：面筋250克、鲜菇500克、笋尖50克、麻油、白糖少许、老抽2匙、生抽1匙。
做法：
1、将面筋切丝。
2、鲜菇浸洗干净，和笋尖用佛水滚熟，捞出摊冻切丝。
3、用大碗盛着加人老抽、生抽、麻油、白糖等一同拌匀即成。
麻酱拌豆角原料：鲜豆角、芝麻酱、精盐、花椒油、姜末适量。
做法：
1、把豆角抽筋、折断、洗干净，在开水锅里绰熟后凉水浸泡，捞出管材耐压试验机控去水，放到调盘里。
2、再把芝麻酱用冷水调成糊状，把花椒油烧热，加人味精、精盐姜末浇在豆角上，拌匀即即装。
凉拌芦笋丝原料：鲜芦笋300克、盐、芝麻酱
做法：
将鲜芦笋洗净，削去老皮，然后切成细丝，加入适量的盐、芝麻酱等调料拌匀，即可食用。芦笋的抗病能力很强，在生长过程中无需打农药，是真正的绿色无公害蔬菜。芦笋含有维生素A、B1、B2、烟酸以及多种微量元素。现代药 理研究证实，芦笋有调节免疫功能、抗肿瘤、抗疲劳、抗寒冷、耐缺氧、抗过氧化等保健作用。
2 凉菜放一晚上还能吃吗
一般情况下，隔夜的凉拌菜建议最好不要吃。尤其是夏天天气炎热，气温较高，凉菜容易滋生细菌，不适合过夜食用，不然会容易引起肠胃不适，影响身体健康。做好的凉拌菜如果放室温环境中，超过2小时就会受到微生物的污染而变质，放在超过26度环境中的凉拌菜就更不行了。如果是吃剩下的凉拌菜，因为用筷子翻动过，其保质期更短。隔夜的凉拌菜就最好不要吃了。
3 凉菜放冰箱里会坏吗有人认为把凉拌菜放在冰箱里可以延长保质期，但其实低温只是能抑制部分细菌的生命活动，从而起到推迟食物变质时间的作用，并不能直接杀灭细菌，也是会坏的。而且，有些细菌还特别喜欢这种低温的环境哦。
绿叶蔬菜大全种类
绿叶蔬菜大全种类
绿叶蔬菜大全种类，绿叶蔬菜是我们生活中很多人都喜欢的一种食物，一般相同的食物在经过不同的方法烹调之后都会有不一样的风味，蔬菜作方法也简单，以下绿叶蔬菜大全种类。
绿叶蔬菜大全种类1绿叶菜有：菠菜、韭菜、空心菜、香菜、西洋菜、油麦菜、花椰菜等。
第一种、菠菜：菠菜的颜色是比较特殊的，它的叶片是绿色的，但是根须却是红色的，口感中微微带一丝甜。
第二种、韭菜：韭菜有特殊的气味；
第三种、空心菜：空心菜杆的中间是空心的；
第四种、：香菜在生活中很常见，叶子是绿色的，有很特殊的味道；
第五种、西洋菜：西洋菜一般是在水里生长的，浓绿色，有辛香味；
第六种、油麦菜：油麦菜感觉一年四季都可以吃到，味道会有一些苦或者没有味道；
第七种、花椰菜：花椰菜的品种繁多，它的叶片有绿地，但是果实一般是白色的，也有一些会是别的颜色；
青椒、西兰花、蒜薹、苦瓜等虽然不是叶菜，但亦为绿色且营养价值不输于绿叶菜，故也计入绿叶菜之列。
绿叶蔬菜中含有丰富的维生素和其他营养元素，所以大家在平时应该多吃一些绿叶蔬菜，包括菠菜、芹菜、生菜、小白菜、西兰花、青椒、小葱、香菜等，烹制简单，营养丰富，口味上各具特点。绿叶菜类是主要以柔嫩的叶片，叶柄或嫩茎，嫩梢为食用器官的一类蔬菜，这一类蔬菜在分类上复杂，生物学特性差异也较大
注意：绿色蔬菜中含有多种维生素和矿物质。比如：维生素C、B-胡萝卜素、叶酸、维生素B2、铁、钙、镁等。绿叶蔬菜如果不焯水，其中的草酸对人体有些伤害。如果你摄取的钙充足，也不要担心这个问题。
小贴士：
绿叶蔬菜中含有的维生素C是水溶性维生素，维生素C易溶于水，怕热，所以在烹饪绿叶蔬菜时需要做到以下几点：
1、不要长时间浸泡：绿叶蔬菜在水中泡的时间过长，维生素C和维生素B容易溶解于水中导致流失，清洗的时候不要长时间泡在水里。
2、先洗后切：烹饪时绿叶蔬菜适合先洗后切，避免先切后再洗的时候维生素流失增加。
3、急火快炒：急火快炒可以减少绿叶蔬菜在烹饪时营养素的破坏和流失。
绿叶蔬菜大全种类2绿叶子蔬菜包括菜心、菠菜、莴苣、韭菜、香椿、芹菜、空心菜、香菜、油菜、茴香、落葵、苋菜、叶用荠菜、茼蒿、荠菜、紫背天葵、罗勒、菊花脑、叶菾菜等，这是一种健康、没有污染的蔬菜，富含多种营养物质，对身体健康有利。
蔬菜的颜色是比较多，比如绿色、红色、白色、紫色等等，其中大部分蔬菜都是绿色的，这是一种健康、没有污染的蔬菜，吃起来让人放心。
绿叶子蔬菜包括菜心、菠菜、莴苣、韭菜、香椿、芹菜、蕹菜(空心菜)、芫荽(香菜)、油菜(青菜)、茴香、落葵(木耳菜)、苋菜、叶用荠菜、茼蒿、荠菜、紫背天葵、罗勒(荆芥)、菊花脑、叶菾菜(牛皮菜)等。
1、菜心
菜心是最受人们青睐的绿叶菜之一，也叫做菜薹，因其口感脆嫩、风味独特，可以炒食、白灼，也可以做汤，深受大家的欢迎，事实上，菜心不仅好吃，其营养价值也非常的丰富，含有大量的蛋白质、碳水化合物等。
2、菠菜
菠菜有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质等多种营养素，有助于润肠通便、促进新陈代谢、延缓衰老等，菠菜的'食用方法也很多，可以用来烧汤、凉拌、单炒。
3、油菜
油菜也叫做上海青，这种蔬菜，可以说是遍布大江南北，更是百姓餐桌上最普通、最常见的食材，油菜里面含有丰富的胡萝卜素、钾、钙、磷、维生素和纤维素，相对而言，热量也比较低，是一种性价比非常高的健康食物。
4、芹菜
芹菜在中国的种植历史悠久，也是中国人餐桌上常见的蔬菜之一，富含多种营养元素，有助于抗氧化、降血压、扩血管、强健骨骼等。
5、茼蒿
茼蒿是一种风味独特的绿叶蔬菜，气味清香、口感脆嫩，含有丰富的蛋白质、纤维素、维生素和胡萝卜素等等，可以帮助保护视力、养心安神、降压护脑等，茼蒿中的钠含量也较高，所以，我们平时在食用时，应当注意要少放盐。
绿叶蔬菜大全种类3吃绿叶蔬菜都有哪些好处呢？
【吃绿叶蔬菜补充维生素】
绿叶蔬菜富含维生素C，含量要超过普通水果。绿叶蔬菜富含胡萝卜素，含量仅略低于胡萝卜、西红柿等。绿叶蔬菜富含叶酸，对备孕和孕早期女性十分重要。绿叶蔬菜也是维生素B2的重要来源之一，维生素B2缺乏十分常见，会出现口腔溃疡、口角炎、唇炎、眼睛于涩不适、畏光等症状。绿叶蔬菜还富含维生素K，不但与凝血功能有关，还会对骨骼健康发挥重要作用。
【绿叶蔬菜富含各种微量元素】
绿叶蔬菜是钾的重要来源，钾对防治高血压有益。绿叶蔬菜是钙的重要来源之一，200克油菜提供的钙大致与200克牛奶相当。绿叶蔬菜还富含镁，有助于促进骨骼健康，预防心血管疾病等。绿叶蔬菜是膳食纤维的重要来源，有助通便和预防慢性病。
【吃绿叶蔬菜可以抵抗疾病】
绿叶蔬菜除了含有上述这些营养物质外，还富含类胡萝卜素、多酚等多种抗氧化物质。这些有益成分组合起来，使绿叶蔬菜具有多重健康效益，如抗癌，预防心脑血管病（如高血压、冠心病、中风等)、骨质疏松、视网膜变性和白内障，延缓衰老，促进肠道和皮肤健康等。
常见的绿叶蔬菜有菠菜、油菜、小白菜、木耳菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、苦菊、苋菜、茼蒿、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、西洋菜、芥蓝、芥菜、芥兰、萝卜缨、小葱、乌塌菜和紫菜苔等。另外，西蓝花和菜苔虽然是花，但其花其实是变态的叶子，因此，它们也可归为绿叶蔬菜。
夏天凉拌菜大全，适合这个夏天吃，还不重样！
夏天的餐桌上，怎么能没有爽口、开胃、下饭的凉菜呢！
但其实，要让凉菜好吃、营养、又 健康 也有秘诀的~
（后面附送了 26 道美味凉拌菜的菜谱，别忘了收藏哦！）
01
生拌，易营养不足
常见的凉拌菜可以分为三种：生拌、炝拌、和焯拌。生拌是最常见的一种，它是将植物性原料不经过加热，经刀工处理后，直接加入调味品进行拌制。常见的大众菜品有“拌黄瓜”、“拌西红柿”等。
范志红说，生拌蔬菜最大的好处是几乎完全保留了蔬菜中的营养素，没有丁点损失。但是，生拌菜也有缺点：
第一，有的人原本就肠胃虚寒，容易腹泻，如果再吃很多凉的生蔬菜，可以说是雪上加霜。
第二，生蔬菜的体积大，热能和蛋白质含量都很低，很容易糊弄肚子，对需要控制体重的人来说很好，但热能蛋白质需要量高的人群，如儿童青少年就不要多吃。同时，因为生拌菜的微量元素及脂溶性维生素吸收率比较低，所以很容易造成营养素摄入不足。
02
调味，醋不可少
醋是拌菜必不可少的调味料。醋不但能带来令人愉悦的酸味，具有提味增鲜，祛腥增香的作用，还可以起到杀菌防病的功效。不过，过早放入醋会使菜由鲜绿色变成黄色，所以最好在上桌时调入。
姜和蒜也是主要的调味品，一定要切细末或砸成泥使用。姜能够提味，有祛寒的功能。蒜则有杀菌的作用，生拌菜不可缺少。
芝麻酱不但香味浓郁，而且营养丰富。芝麻酱含钙很高，同时还含有人体必需的油酸，亚油酸、卵磷脂、维生素E、叶酸、蛋白质以及铁元素等成分。除了芝麻酱之外，也可以尝试在拌菜中加一些花生酱。
03
三分拌，七分切
正确使用刀法不但能使菜肴更有味儿，还可以保证口感，更好地保存原料的营养。张亮说，要根据拌菜的质地、拌菜方法、相搭配的其他原料等灵活选择切法。
叶菜类切丝或段；
芹菜、蒿子秆等切寸段；
根茎类一般切块、丁、片、丝；
瓜果类为不影响口感，一般成切块状，如方块、三角块，滚刀块等；
莴苣、山药等一般切粗一厘米，长六厘米的一字条；
紫甘蓝、生菜球、白菜等一般是切细丝或撕成大片生拌；
黄瓜一般切片、丝或拍成块（劈柴块）；
菜花、西兰花掰成块焯水过凉再拌；
萝卜生拌要切丝，若是蘸酱就得切长条，拌萝卜皮的话，要片成厚片；
04
焯拌，最 健康 最安全
焯拌也叫熟拌，是将原料改刀成型后焯水，控干水份后冷却，再加入调味品或加入事先调好的调味汁，调制成菜。彭景说，焯拌的方法更适合大多数中国人的口味，在营养上也更有益。
彭景提醒，在焯拌的时候一定要做到“火大、水多、时间短”，不要一下子把所有的菜都扔进去煮，而是要少量多次，保持水在沸腾的状态。
焯拌的吃法最 健康 ，既不会伤害消化系统，又便于营养吸收，还可以吃进较大数量的蔬菜。虽然在焯烫的过程中会流失一些维生素，但是因为吃菜的总量增大了，所以和生拌相比，最后吸收营养素的数量还是要多一些。
焯拌也是最安全的吃法。蔺新英介绍，快速焯烫能除去附着在原料上的微生物和残留的农药。同时，菠菜、苋菜等带涩味含草酸高的蔬菜，经过焯烫之后也更加利于某些营养素的吸收。
05
炝拌，要少放油
炝拌的做法是先将原料改刀成型，取炒锅放油，在热油里加入花椒、蒜、葱花等炝一下锅，待调料香味充分散发之后，把调料扔掉，把油趁热倒在菜上，香味比生拌浓郁很多。
06
辅料，坚果豆制品好
凉拌菜虽然口感鲜嫩，清爽好吃，可营养并不是那么全面均衡。范志红提醒，如果只吃全素凉拌菜，很容易造成蛋白质摄入不足，长此以往会发生营养不良。
加入坚果是提升拌菜营养的一个好办法。坚果中含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和植物固醇，有助于降低人体血液中的“坏胆固醇”。同时坚果中还含有丰富的维生素E、无机盐和微量元素。
常见的加入坚果的凉拌菜其实也不少，如“椿芽拌核桃仁”、“五彩杏仁”、“花仁菠菜”等等。
在凉拌菜中加入豆制品也能显著提高菜品的营养价值。豆制品富含蛋白质，蛋白质含量堪与肉类相媲美。豆制品是牛奶之外钙的最好来源之一，它不仅对骨骼 健康 有益，还有利于控制血压，预防肥胖，减轻过敏，安定情绪等。
好了，听专家说了这么多把凉拌菜做得 健康 又美味的方法，下面就送上 26 种美味凉拌菜的做法~大家千万收藏好哦~
1
凉拌金针菇
【食材】
金针菇、黄甜椒、葱段、蒜蓉、生抽、香醋、香油、蜂蜜（糖）。
【做法】
水烧开，先放入金针菇、黄甜椒丝烫 30 秒，最后加入葱丝拌匀，捞出；将捞出的1料放入冰水里浸泡半分钟；
1.5 勺生抽、1 勺香醋、小半勺蜂蜜（糖）和蒜蓉充分拌匀成湿料，将 2 料捞出，轻轻挤干水分放入拌匀；上桌前滴几滴香油即可。
2
凉拌芝麻菠菜
【食材】
菠菜、花椒、香油、香醋、生抽、糖、盐、葱花、红辣椒粒、蒜蓉、姜蓉、黑胡椒粒、熟白芝麻。
【做法】
锅里加入香油，加入适量花椒，小火炸出香味，剔出花椒；
将葱花、红辣椒粒、蒜蓉、姜蓉置于碗中，倒入烧热的香油；
再加入适量香醋、生抽、糖、少许盐拌匀成为调味汁；
锅里加入足够多的水烧开，加适量玉米油、盐汆烫 2~3 分钟；
汆烫好的菠菜捞出冲凉开水，挤干水分加入调味汁、熟白芝麻拌匀即可。
3
响油豇豆
【食材】
豇豆、小辣椒、生姜、大蒜、香油、糖、生抽、香醋。
【做法】
豇豆摘去老茎，切成小段，小辣椒切段，水烧开后倒入豇豆段、辣椒段，加少许玉米油、盐汆烫 3~4 分钟左右；
生姜、大蒜剁成细蓉，加入适量糖、生抽、香醋，烧热 1 大匙香油浇在碗内，成为调味料；
汆烫好的豇豆捞出，浸泡在冰水里凉透以后，捞出充分沥干水份；将调味料和豇豆、辣椒拌匀即可。
4
凉拌黄豆芽
【食材】
黄豆芽、葱、红甜椒、熟白芝麻、香油、陈醋、辣椒油、蒜蓉、生抽、糖
【做法】
黄豆芽摘去老根，红甜椒切丝，葱切丝；
香油、陈醋各一匙，辣椒油、蒜蓉各半匙，生抽两匙，糖少许拌匀成味汁；
锅里烧开水，先放入黄豆芽、红椒丝汆烫 2~3 分钟，起锅前关火加入葱丝捞起，浸泡在冰水里；
沥干水分倒入事先调好的味汁，上桌前撒上熟百芝麻即可。
5
酸辣萝卜丁
【食材】
白萝卜、胡萝卜、樱桃小萝卜、陈醋、生抽、香油、花椒油、糖、盐、花椒、干红椒、熟白芝麻。
【做法】
白萝卜、胡萝卜去皮切成指头大小丁，樱桃小萝卜切成指头大小丁；
将萝卜丁装入干爽无油的容器，撒入适量盐腌制 20~30 分钟左右，倒出腌制出的水分；
冷锅里加入适量香油、花椒油，放入适量干辣椒碎、花椒，小火炸香；
将炸香的 3 料倒入萝卜上，将陈醋、糖、生抽调成味汁也淋在萝卜上；
将萝卜和调味汁拌匀以后，装入密封保鲜袋，排出多余的空气放入冰箱冷藏腌制；
腌制一夜后取出加少许炒熟的白芝麻、香油拌匀即可食用。
6
辣海带丝
【食材】
海带丝、干辣椒、蒜苗、大蒜、生姜、芫荽、香醋、生抽、香油、花椒油、糖、油辣子、熟芝麻。
【做法】
将海带丝洗净稍稍切成段，水烧开加入 1 勺白醋，将海带丝放入开水里煮 15~20 分钟，然后捞出浸泡在冰水里至凉；
干辣椒剪小圈，大蒜、生姜切成蓉，蒜苗切成小粒备用；
锅里放入适量香油、花椒油烧热，然后倒入所有上步的料，小火炸出香味，关火离灶加入适量香醋、生抽、糖、油辣子充分拌匀放置几分钟，成为调味汁；
将沥干水分的海带丝、芫荽段放入大容器里，加入调味汁、熟芝麻拌匀即可。
7
拍黄瓜
【食材及做法】
生抽 1.5 匙、盐 1 小匙、蜂蜜 1 匙、白醋 1 匙（或 1 个青柠檬汁，黄柠檬不够酸）拌匀；
热锅放入一匙芝麻油，随后加入干辣椒碎小火炒香，起锅的时候加入蒜蓉拌匀；
将上两步所得，混合均匀即成腌渍料；
最后将拍好的黄瓜放入腌渍料里，置于冰箱冷藏最好超过 2~3 小时；
将腌渍好的黄瓜取出摆盘，撒上炒熟的花生米即可。
8
素杂拌
【食材】
黄豆芽 250 克，黄瓜 1 根，胡萝卜 1 根、辣白菜 250 克，蒜 3 瓣、盐、鸡精、糖、芝麻香油各适量
【做法】
将黄豆芽去根焯熟；将胡萝卜切丝焯水，焯水时滴两滴油，不要焯得太熟，保持脆感更好；
将黄瓜切丝，蒜切末，放入容器；将辣白菜切丝，加入黄瓜中；
将焯好水的黄豆芽与胡萝卜放在另一个容器内至凉
将所以有材料放到一起，加入盐、鸡精、糖、芝麻香油，带上手套（或者套上个保鲜袋）将其抓匀即可。
9
香糟浸花生
【食材】
花生 500 克，枸杞子 50 克、香糟汁（后附做法）适量
【做法】
将花生洗净泥沙，放入锅中煮熟。取出晾凉，并将其捏开口。
取密封容器，放入花生，倒入香糟汁，加入洗净的枸杞子，密封好，放入冰箱浸渍 12 小时以上（时间长一些更入味）即可取出食用。
香糟汁
【食材】
香糟（酒酿）120 克，上好绍酒 500 克，桂花酱 12 克，糖 50 克，盐与鸡精适量
【做法】
将香糟压碎放入盆中，倒入绍酒、再下所有材料拌匀成稀糊状，倒入纱布口袋悬空吊起，下面用盆接住滤出的清汁即为香糟汁。
10
秘汁大拌菜
【食材】
豆腐丝 100 克、黄瓜 1 根、红菜椒 1 个、洋葱 1/4 个、香菜 1 小把、蒜 2 瓣、花生米适量。醋、生抽、糖、梨汁（2：1：2：1）、鸡精、香油。
【做法】
将所有食材洗净，过一遍凉白开。将黄瓜、红椒、洋葱切丝，香菜切小段，蒜拍碎。
取大碗，放入豆腐丝、黄瓜丝、红椒丝、洋葱丝、香菜拌匀
取小碗，加入醋、生抽、糖、梨汁、鸡精、香油、蒜充份拌匀。
将大小碗同时上桌，临吃临拌即可。
11
炝拌翠笋丝
【食材】
莴笋、蒜泥、花椒、盐、鸡精、辣椒油
【做法】
将蒜泥入在小碗中，另取锅内热油，六成热时，下入六七颗花椒，小火煸出香味后，捞出花椒，将热油浇在蒜泥上；
将莴笋去皮切细丝放入碗中，加适量的盐，抓腌一下并挤去多余水份，加入鸡精、辣椒油，再将上步的蒜泥连油一起倒入，拌匀即。
12
芝香豇豆
【食材】
豇豆 250 克，蒜 2 瓣、芝麻酱、香油、盐、糖、鸡精、醋、辣椒油各适量
【做法】
将豇豆洗净去掉两头，切成寸段。锅内做水，水开后，在锅中放少量的盐及油，将豇豆放入，焯至色呈翠绿。即刻捞出，浸入事先准备好的冰水中。
取碗，放入芝麻酱，加入同比的香油，将酱澥开，加入盐、糖、鸡精、醋、辣椒油（建议：芝麻酱：香油：醋=1：1：1，其它依自己的口味）。
将豇豆放入酱汁中，加入蒜碎，拌匀。
13
凉拌藕
【食材】
脆藕 1 节、醋、盐、味精、糖各适量
【做法】
藕洗净后切片。姜切末备用。烧一锅热水把藕片放入焯熟。开锅后的藕片过凉水，最后一遍过凉白开。
闭干净水的藕放入一个锅内放入姜末。放入醋，盐，味精，糖适量拌匀装盘即可。
14
凉拌豆腐皮
【食材】
豆皮 2 张、黄瓜、香醋各适量
【做法】
豆皮，黄瓜，胡萝卜都切丝。水开了放豆皮丝，胡萝卜丝，烫熟即可。焯水的豆皮和胡萝卜，冷开水渡凉。香菜梗留下，蒜和香菜叶子砸碎。
加入所有调料，蒜泥，姜泥，香菜梗，用手带上一次性手套抓办均匀。香辣油当香油浇上去拌好即可。
【小窍门】
用手抓拌的，和用筷子拌的，明显感觉不一样，所以家常拌菜还是下手吧！
15
捞汁凉菜
【食材】
凉皮 50g、菠菜 30g、胡萝卜 20g、黄瓜 30g、金针菇 50g
食盐 6g、酱油 20ml、老抽 5ml、蚝油 8ml、香菜 20g、蜂蜜 25ml、白醋 15ml、辣椒油 15ml
【做法】
将金针菇洗净，用水煮熟晾凉挤干水份。
干豆腐洗净放在盐开水里煮三分钟捞出切成丝，加入辣椒油和盐，糖提前入味。
将所有调料放到容器中，加入 400 ml凉开水，放在冰箱里冷藏待用。
将菠菜洗净焯烫切段，黄瓜切丝，胡萝卜切细丝，都摆在碗中倒入料汁即可。
16
香醋裙带菜
【食材】
裙带菜 200 g、香醋 10ml、糖 5g、盐 1.5g、辣椒油一勺
【做法】
将有盐粒的裙带菜反复冲洗几遍加入清水泡几小时。
将锅中的清水烧开，加入泡好的裙带菜煮五分钟。
捞出裙带菜过凉挤去水份，加入辣椒油，拌匀。
加入醋，盐，糖拌匀。
17
洋葱拌木耳
【食材】
黑木耳 150 克，洋葱半个，柿子椒半个，红椒半个，花椒 1 小勺，干辣椒 2 个，食盐 1 克，生抽 1 小勺，醋 1 小勺，植物油 1 大勺
【做法】
洋葱，青红椒洗净切丝；木耳过滚水焯一下把干辣椒剪碎，和花椒一同放入勺子，加入油，放火上至出椒香味
把木耳，洋葱，青红椒和料汁(盐，生抽，醋)搅匀，倒入煸香的油，翻均匀即可
18
凉拌素肚丝
【食材】
素毛肚 200g、黄瓜 100g、盐 2g、辣椒油 10ml、香菜 20g、麻酱 10g、香油 5ml、酱油 3ml
【做法】
将素毛肚丝用热水焯烫后备用。黄瓜改刀成细丝。黄瓜和毛肚香菜放在盆中。
将麻酱用香油调成汁，加入所有调料和匀。将料汁淋在菜上拌匀即可。
19
虾皮老虎菜
【食材】
尖椒 2 个，葱 1 棵，虾皮 1 把，香菜 2 棵，红椒 1/2 个，醋 1/2 勺，香油适量，酱油 1 勺，鸡精少许，食盐 1/3 勺
【做法】
虾皮用水清洗一下，控干水分，葱、尖椒、切细丝，香菜切段。将所有食材放入一个容器中，加入调料拌匀后装盘
20
炝拌苦瓜
【食材】
苦瓜 1 个，干辣椒 2 个，花椒 8 粒，大蒜 2 瓣，白糖 5 克，食盐适量，色拉油 15 毫升
【做法】
将苦瓜洗净，纵向剖成两半，去掉瓜瓤和瓜子，斜切成2mm厚的薄片。干辣椒切丝，大蒜拍破切碎备用
锅中倒入清水，大火烧滚后放入苦瓜片和少许盐，汆烫片刻后捞出，立即用凉水过凉，沥水后放入盘中，加入白糖、蒜末和少许盐拌匀
大火加热炒锅中的油，放入花椒煸香，再放入辣椒丝后迅速将油淋在苦瓜上即可
21
红油黄瓜干
【食材】
黄瓜干 30 g、红油 1 小勺、花椒油适量、盐 2g、糖 1g、鸡粉少许
【做法】
将干黄瓜泡水，泡开后清洗几遍。洗好后把水挤干，放在碗中，加入红油。
加入花椒油、盐、点糖和鸡粉拌匀。装盘即食。
22
油淋豆腐
【食材】
豆腐 1 块、红油 30 g、盐 2g、松花蛋 1个、香菜 30g、香葱 20g、生抽 15g、味 精1g、糖 2g
【做法】
小心把豆腐从盒中取出，切大片装盘，皮蛋切丁摆在豆腐上。
香菜、香葱切丁撒在豆腐上，将调料调成汁，倒上调料汁即可
23
樱桃小萝卜
【食材】
樱桃萝卜 300 克，蒜 5 瓣，酱油 2 勺，醋 4 勺，食盐 1/2 勺，白糖 1/2 勺，辣椒油 1 勺，花生粉 1 勺
【做法】
樱桃小萝卜去茎叶，洗净，用刀拍裂，也不用太碎
蒜拍几下，切碎末，放入碗中，加凉拌酱油 2 汤匙，醋 3~4 汤匙，盐 1/2 汤匙，糖 1/2 汤匙，辣椒油 1 汤匙，花生粉 1 汤匙拌匀，做成凉拌汁
倒在拍裂的萝卜上，拌匀，入冰箱冷藏，腌制 20 分钟即可
24
皮蛋拌黄瓜
【食材】
黄瓜 1 根，松花蛋 3 个，蒜 5 瓣，生抽 1/2 汤匙，食盐 1 茶匙，陈醋 1 汤匙，白糖 1/2 茶匙，芝麻油 1 茶匙，鸡粉 1/2 茶匙，辣椒油 1 汤匙
【做法】
黄瓜洗净用盐水浸泡 15 分钟，黄瓜用刀背拍碎块，皮蛋切瓣，蒜头剁碎末
各种调味料(生抽、盐、陈醋、白糖、麻油、鸡粉和辣椒油)混合，皮蛋和拍黄瓜摆盘，撒上蒜末。淋上调味料即可上桌享用
25
粉丝拌菠菜
【食材】
菠菜 900 克，粉丝 1 小把，红尖椒半个，杏仁 12 个，蚝油少许，芝麻油少许，色拉油适量，食盐 4 克
【做法】
菠菜切去根部，清洗干净，切段；粉丝用凉水泡软；烧一大锅水，水开后放进菠菜，加入油、盐，水再次煮开即可捞起放进准备好的凉开水里。烫过菠菜的水继续用来烫粉丝。
把烫熟的粉丝和菠菜捞起，沥干水分，装进大碗里，淋入麻油、加入蚝油，用筷子拌匀，撒上红椒粒和杏仁碎装饰即可。
26
椒油炝拌莴笋
【食材】
莴笋 300 克，食盐 1 小勺，白糖 1 小勺，红尖椒 3 个，花椒 1 小勺，醋 1 小勺，生抽 1 小勺，蒜 2 瓣，植物油适量
【做法】
莴笋去掉老皮，取比较嫩的部位，大蒜去皮，剁成蒜茸；嫩莴笋用刮皮刀，刮出条状
加入盐，搅拌均匀，腌制 5 分钟；沥干水分，放入盘中
取一碗，加入蒜茸、醋、生抽和少量的糖搅拌均匀成料汁；锅中注入油，下入花椒辣椒爆香
将椒油趁热炝入料汁中，搅拌均匀；将炝好的料汁，均匀的撒在莴笋条上即可。
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